100-Kilometer-Ultralauf: „Erfahrung, Trainingsplan und Ernährung zählt."

108 Kilometer von Koblenz bis zum Kölner Dom – diesen eigens initiierten Ultralauf finishten drei Athleten aus Köln Ende Oktober. Und das ganz ohne anfeuerndes Publikum oder Siegerehrung. Denn offizielle Großsportveranstaltungen können in Coronazeiten nicht stattfinden. Nach einer Zeit von 9 Stunden und 51 Minuten erreichte Frederik Martin mit zwei Mitstreitern den Kölner Dom. Im Interview erzählt der ehemalige Triathlet und Gründer von ProAthletes von Grenzerfahrungen, Vorbereitung und Learnings.

Starlyte: 108 Kilometer, das sind mehr als zweieinhalb Marathons? Wie kam es zu dieser Challenge?

Frederik Martin: Marathon, Triathlon, Ironman hatte ich schon, ein Ultralauf stand immer noch auf meiner Bucket List. Und jetzt war die beste Zeit, dieses Ziel anzugehen. Denn Corona hat meiner Teilnahme an einem offiziellen Marathon einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Ultralauf Koblenz (Foto: Kurz nach dem Start des Ultralaufs in Koblenz)

Starlyte: Warum ein Lauf von mehr als 100 Kilometern?

Frederik Martin: Der ursprüngliche Gedanke war, nach Sundern – das ist im Sauerland – zu meinen Eltern zu laufen. So kamen die 100 Kilometer zustande. Die Strecke hatte ich mit dem Rad bereits gemacht. Aus organisatorischen Gründen haben wir dann aber die Strecke von Koblenz nach Köln bevorzugt. Trotzdem lag die Frage im Raum: Kann man diese Distanz läuferisch überhaupt packen?

Starlyte: Letztendlich habt Ihr den Lauf zu fünft gemacht. Johann Ackermann, Gert Fischer, Sören Wallmen und Niclas Hackenbroch waren dabei. Wie kam der Teamgedanke zustande?

Frederik Martin: Freunde und Athleten von mir waren direkt gepackt, als ich ihnen von meinen Plänen erzählt habe. Dann haben wir tatsächlich sehr schnell ein Team von acht Leuten gebildet, die bereits Erfahrungen im Ausdauersport gesammelt haben: fünf Läufer und drei gute Freunde, die uns auf dem Weg per Bike supportet haben. Wichtig für uns war, dass wir uns gegenseitig gut kannten. Das ist bei der Bewältigung von extremen Herausforderungen und Grenzsituationen sehr wichtig. Denn bei zunehmender Renndauer leidet nicht nur der Körper, auch die mentale Fähigkeit wird stark gefordert. Das Teamgefühl hilft dabei, sich durchzuquälen, nicht aufzugeben und noch viel mehr aus sich rauszuholen.

Starlyte: Wie man sieht, hat das auch geklappt. Drei von Euch sind nach 108 Kilometern am Kölner Dom ins Ziel gegangen. Wie schnell wart Ihr?

Frederik Martin: Für die 108,4 Kilometer haben wir 9 Stunden und 51 Minuten benötigt, was eine durchschnittliche Pace von 5:27 pro Kilometer bedeutet. Das war aber diesmal nicht entscheidend. Unser primäres Ziel war es, die Strecke zu schaffen. Und, wenn irgend möglich, gemeinsam im Team den Dom zu erreichen.

Starlyte: Wie habt Ihr Euch auf den Lauf vorbereitet?

Frederik Martin:Primär hat jeder meist für sich trainiert. Bis Ende August bin ich im Schnitt rund 57 Kilometer pro Woche gelaufen. In dem Zeitraum habe ich bereits Läufe von 20-30 Kilometer eingebaut. In Kombination mit Intervalltraining konnte ich somit eine gute Grundlage für das spezifische Training aufbauen. Als das Projekt konkreter und ein Termin festgelegt wurde, ging es darum, die Umfänge entsprechend zu erhöhen. Heißt: In den letzten 6 Wochen auf bis zu 600 Kilometer insgesamt. Dabei habe ich neben dem Umfang auch weiterhin auf die Intensitäten geachtet. Als Trainer weiß ich genau, wie wichtig dieser Trainingsbereich auch für lange Strecken ist. Ob das Training ausreichend war, wusste ich nicht, aber viel mehr hätte mein Körper auch nicht verkraftet. Insofern war ich sehr zufrieden mit der Vorbereitung.

Starlyte: Habt Ihr Euch nicht die Frage gestellt, ob Euer Körper diese Langdistanz überhaupt schaffen kann?

Frederik Martin: Absolut, aber genau darum ging es ja. Wir sind alle Leistungssportler und versuchen natürlich immer unsere Grenzen weiter auszuloten. Was man dafür mitbringen muss, wussten wir nicht. Die Erfahrungen im Umfeld und auch die Studienlage waren so gering, so dass wir das anfangs gar nicht einschätzen konnten. Aber letztendlich hat unser Training genau gepasst. Da kam uns natürlich auch unsere Erfahrung zugute. Denn so wussten wir genau, wann wir an Grenzen stoßen und uns zurücknehmen mussten. Ein solches Körpergefühl ist absolut wichtig, wenn man einen Ultralauf angehen möchte.

Starlyte: Gab es im Training Grenzsituationen oder Learnings?

Frederik Martin: Eine wichtige Erkenntnis hatten wir während unseres gemeinsamen Probelaufs fünf Wochen vor Start. Im Team sind wir 62 Kilometer gelaufen. Ich hatte hinten raus energetische Probleme, so dass ich bei dem Hauptlauf von Beginn an ganz penibel auf meine Verpflegung geachtet habe.

Starlyte: Was habt Ihr bei Eurem 100-Kilometer-Lauf dann anders bzw. besser gemacht?

Frederik Martin: Ich habe mich alle 15 Minuten gut mit Kalorien – sprich Kohlenhydraten – versorgt. Zusätzlich habe ich alle zwei Stunden ein Päckchen Starlyte Elektrolyte zu mir genommen, um genügend Flüssigkeit speichern zu können und um Leistungseinbrüchen und Krämpfen vorzubeugen. Heißt: Die richtige Verpflegung ist für eine Langdistanz unglaublich wichtig. Wenn man erst einmal in ein Defizit hineinrutscht, kann das über eine solche Strecke schnell das Ende bedeuten. Da hilft auch das beste Training nichts.

Starlyte: Wie ist es Euch während des Ultralaufs ergangen?

Frederik Martin: Es waren beste Bedingungen: Gute Temperaturen, trocken, tendenziell Rückenwind. Und trotzdem habe ich schon bei Kilometer 20 meine Beine gespürt. Das hat mich stark irritiert und zu großer Unsicherheit geführt. Ich habe die Strecke in meinem Kopf einfach nicht heruntergerechnet bekommen. Schließlich hatte ich noch knapp 90 Kilometer vor der Nase. Für mich persönlich war also die Strecke zwischen Kilometer 20 und 40 die härteste Probe. Danach konnte ich mich dann wieder auf einzelne Etappen konzentrieren. Der Kopf muss also mitspielen. Wenn man in kleinen Schritten denkt, hilft es, die lange Distanz auszublenden. Bis auf die Phase lief es wirklich gut.

Starlyte: Und trotzdem hattest Du am Ende noch einmal einen Durchhänger. Woran hat’s gelegen?

Frederik Martin: Als das Ziel bei Kilometer 100 in Sichtweite war, habe ich den Fehler gemacht, keine Verpflegung – sprich Kohlenhydrate und Elektrolyte – mehr zu mir zu nehmen. Ich habe schlicht und ergreifend unterschätzt, was der Körper schon geleistet hat und habe mich durch den Dom in Sichtweite zu sehr in Sicherheit gefühlt. Dadurch waren die letzten 4 Kilometer noch einmal unnötig hart. Wichtig ist also, bis zum Ende den Körper weiter zu versorgen. Und natürlich auch nach einer solchen Belastung nicht damit aufzuhören.

Ankunft Ziel Ultralauf Dom (Foto: Ankunft am Kölner Dom)

Starlyte: Zwei von fünf Läufern haben die lange Distanz nicht geschafft. Was ist passiert?

Frederik Martin: Sören und Niclas mussten leider bei Kilometer 68 in Bonn raus. Beide hatten aus verschiedenen Gründen keine optimale Vorbereitung, was über so eine Distanz kaum zu kompensieren ist. Da muss einfach alles passen. Es war die absolut richtige Entscheidung, das Rennen zu beenden. Und ich bin mir sicher, dass für sie das Thema noch nicht abgeschlossen ist.

Starlyte: Aus der Retrospektive betrachtet: Was würdest Du beim nächsten Mal besser machen?

Frederik Martin: Rückblickend habe ich alles richtig gemacht. Viel mehr hätte ich nicht optimieren können und alle Pläne sind aufgegangen. Mit mehr Krafttraining hätte es der Körper sicherlich etwas leichter gehabt, aber das war zeitlich kaum noch drin. Aus der Zeit, die mir – mit Job, Familie und „frisch geschlüpftem“ zweiten Kind – zur Verfügung stand, habe ich das Beste herausgeholt. Ich bin sehr zufrieden.

Starlyte: Was würdest Du Sportlern raten, die eine solche Langdistanz angehen möchten? Was sollte man dazu mitbringen?

Frederik Martin: Drei Dinge sind wichtig: Vorbereitung, Erfahrung und Ernährung. Will heißen: Zunächst einmal sollte man einen ausgeklügelten Plan haben, an dem man sich orientieren kann und der von erfahrenen Trainern erstellt wurde. Man sollte sich immer die Frage stellen, was es braucht, so einen Lauf zu finishen, und was der eigene Körper überhaupt leisten kann. Darüber hinaus ist es für einen Ultralauf über 100 Kilometer sicherlich ratsam, bereits Erfahrungen in Langstreckenläufen mitzubringen. Denn nur dann ist man in der Lage, körperliche Belastungssymptome frühzeitig zu erkennen und darauf zu reagieren. Vor allem auch zu wissen, wann es vielleicht besser ist, aufzuhören. Dazu gehört ein gutes Körpergefühl und der Weitblick, die eigene Gesundheit über sportlichen Ehrgeiz zu stellen. Zu guter Letzt ist die richtige Ernährung das A und O. Wer Höchstleistungen erbringen will, muss wissen, wann und wieviel Kohlenhydrate und Elektrolyte der eigene Körper braucht. Das gilt auch für die langfristige Vorbereitung und nicht nur für den Wettkampf.

Starlyte: Was kommt als nächstes? Hast Du Dir weitere Ziele gesetzt?

Frederik Martin: Ich bin froh, dass ich es gemacht habe und natürlich stolz, dass wir es im Team geschafft haben. Wenn einer von uns am Ende war, haben die anderen ihn ermutigt. Für uns war klar: Wir erreichen gemeinsam den Dom – wenn irgendwie machbar. Allein der Teamspirit war ein wahnsinniges Erlebnis. Aber sicher ist auch: So schnell werde ich das nicht wiederholen. Die Vorbereitung war nicht nur zeitlich und körperlich eine Herausforderung, auch vom Kopf her war es anstrengend. Nächstes Jahr steht der Marathon wieder auf meiner Agenda, sofern die Wettkämpfe bis dahin wieder möglich sind. Hoffen wir das Beste.

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